物理治療中心

肌少症的運動處方核心為 「阻力訓練＋有氧運動＋平衡訓練」， 目標在於增加肌肉量、強化肌力、改善心肺功能並預防跌倒。 建議每週進行 2–3 次中等強度阻力訓練（如深蹲、啞鈴訓練）， 搭配快走、游泳等有氧運動， 並加入太極、單腳站立等平衡訓練。 初期應從低強度、低頻率開始，在專業指導下進行， 同時結合足夠的優質蛋白質攝取，才能有效逆轉肌少症。

肌少症運動處方四大原則

阻力訓練（肌力強化）｜關鍵核心

• 頻率：每週 2–3 次。
• 強度：中等強度，感覺「有點吃力」但仍能完成動作。
• 內容：大肌群訓練，如深蹲、腿推、啞鈴划船。
• 目標：刺激肌肉生長、增加肌力。

有氧運動（心肺功能）

• 頻率：每週 150 分鐘中等強度（快走、騎車）或 75 分鐘高強度（慢跑）。
• 目標：促進代謝，改善心血管健康。

平衡與柔軟度訓練（預防跌倒）

• 頻率：每週至少 2 次。
• 內容：太極拳、瑜珈、單腳站立。
• 目標：降低跌倒風險，維持日常活動能力。

循序漸進與多樣性

• Start Low, Go Slow：從低強度、低頻率開始，逐步增加運動量。
• 多樣化：避免肌肉適應，持續提供刺激。

專業建議

• 初期諮詢： 有慢性病或初學者，應先由醫師或物理治療師評估，制定個人化運動處方。
• 結合營養： 運動需搭配足夠的優質蛋白質（約 1.2 g/kg/day）與維生素 D 攝取。
• 關注功能： 下肢肌力對老年人行走能力與生活自理功能影響最為關鍵。

總之，肌少症的運動處方是一種綜合型訓練策略， 結合力量、耐力與平衡訓練， 並強調個人化設計與專業指導， 才能在安全前提下，有效改善肌肉量與整體生活品質。